En Forme pour l‘Himalaya

Ce texte est tiré de notre blog : Free Ski Himalaya’s Blog

Lorsque des voyageurs prévoient un trekking ou un séjour de ski sur l’Himalaya, ils doivent au préalable penser aux exigences physiques qu’un tel voyage implique et s’informer correctement. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils d’entraînement ainsi que les éléments les plus importants pour préparer un séjour en haute altitude.

Peu importe que l’on parte pour une expédition à 8 000 m ou que l’on ait décidé d’entreprendre "seulement" un trekking ou un séjour de ski dans cette région montagneuse – une bonne condition physique est dans tous les cas la condition la plus importante pour profiter totalement de l’aventure et du séjour et pour éviter les éventuels troubles tels que le mal des montagnes.

Pour préparer un tel voyage, il s’agit d’une part de se constituer une condition physique suffisante et d’autre part de développer la force mentale nécessaire. Ci-dessous, vous ne trouverez pas des conseils médicaux ni de programmes d‘entraînement spécifique mais simplement les éléments essentiels importants pour se constituer une forme physique suffisante pour les activités en plein air sur l‘Himalaya.

Fitness et préparation physique

Pour un séjour de ski ou un trekking sur l‘Himalaya il faut être en bonne santé et avoir une bonne condition physique. Une bonne condition physique permet non seulement d’avoir une plus grande souplesse dans vos mouvements mais aussi de se sentir plus décontracté et à l’aise dans la pratique du sport, ce qui augmente considérablement le plaisir de skier ou de faire du snowboard. Une préparation ciblée pour des vacances sportives requiert de la part des participants un fort engagement personnel et beaucoup de discipline. Les semaines de trekking faites de marches quotidiennes de 5 à 8 heures ou des sorties à ski dans la poudreuse épaisse avec plus de 10 000 m de dénivelé par jour à des altitudes de 4'000 m ou plus sont particulièrement exigeantes, même pour des personnes bien entraînées.

Pour le ski, partir sans préparation peut avoir des conséquences fatales. Sans entraînement adéquat, on est plus vite fatigué et donc plus exposé aux chutes et aux accidents ! Un corps trop peu entraîné augmente en outre le risque de blessure. Il est donc indispensable de suivre un entraînement suffisant au plus tard 2 mois avant le départ afin de renforcer et d’assouplir régulièrement ses muscles et ses ligaments. Que ce soit pour une expédition de trekking, un séjour de ski ou de snowboard, il faut particulièrement bien entraîner les trois éléments suivants : force, souplesse et endurance.

Amélioration de la force

La force est la base pour une forme athlétique solide. Ce n’est qu’avec suffisamment de force que l’on peut relever les exigences d’une activité sportive toute la journée à haute altitude, que ce soit pour un trekking dans des zones éloignées ou pour skier ou faire du snowboard dans la poudreuse. Avec une force suffisante, le participant sera capable de se mouvoir de façon décontractée, coordonnée et contrôlée, et de s’adapter rapidement aux conditions changeantes du terrain. Sans entraînement de préparation suffisant, la fatigue se fait rapidement sentir et il est difficile de se remettre d’un état d’épuisement qui arrive rapidement à haute altitude.

Le trekking ainsi que la pratique du ski et du snowboard sollicitent avant tout la musculature des jambes et il est donc important de se préparer à ce niveau au préalable. Toutes les méthodes d’entraînement peuvent être appliquées. D’un côté, on peut se rendre un grand service en évitant d’utiliser les ascenseurs tous les jours et en préférant les escaliers, ainsi qu’en effectuant toujours les courtes distances à pied, que ce soit pour aller manger, pour faire les courses, etc. Cela bien sûr ne suffit pas, et plus particulièrement les personnes qui ne font pas d’exercice régulier et qui ont plus de 40 ans devraient instaurer un véritable rituel d‘entraînement pour préparer leur voyage sur l’Himalaya.

Que ce soit pour les sports d’hiver ou le trekking, la course à pied et la pratique du vélo sur des terrains vallonnés ou montagneux sont les meilleures méthodes pour le renforcement musculaire. Lorsque je fais de longues interruptions entre mes sorties à ski et mes trekkings sur l’Himalaya, j’entretiens ma condition physique par de régulières sorties en mountain bike et des courses à pied. Au plus tard trois mois avant ma prochaine expédition, j’augmente le rythme des entraînements, c’est-à-dire que je fais en règle générale par semaine trois courses à pied de courte distance (10 km à 15 km avec 1 000 m à 1 200 m de dénivelé) et un parcours plus long (20 km à 25 km avec 1 500 m à 2 000 m de dénivelé).

Un tel entraînement suffit en règle générale pour obtenir une bonne condition physique permettant de faire par jour plusieurs longues sorties à ski dans la poudreuse à haute altitude ou pour pouvoir affronter les étapes du trekking composées de marches quotidiennes longues de 5 à 8 heures. Pour une préparation ciblée avant une expédition à 8 000 m, cela ne serait toutefois par suffisant. Celui qui s’intéresse à un tel entraînement trouvera ci-après un exemple pratique, uniquement disponible en anglais : Everest Training

Amélioration de la souplesse

Une bonne souplesse est le facteur décisif pour éviter les blessures, mais l’entraînement nécessaire est souvent négligé. Etre mobile signifie être capable d’étirer ses muscles et ses ligaments autant que possible sans devoir exercer une pression trop forte sur les articulations. En vieillissant, les muscles se contractent toujours plus et la souplesse de nos articulations diminue. Des exercices de stretching le matin au lever doivent donc faire partie de nos habitudes quotidiennes. Une grande sollicitation de muscles, ligaments et articulations non entraînés, comme par exemple en skiant ou en courant dans des zones difficilement praticables peut avoir des conséquences désastreuses sur la santé. Pour se préparer à des activités sportives sur l’Himalaya, un entraînement adéquat est donc un must !

Il existe toute une série de programmes d’entraînement et d’exercices bien connus pour augmenter sa souplesse, y compris dans les centres de fitness. Depuis que j’ai suivi des cours de yoga, mon programme d’assouplissement et de stretching se compose de la salutation au soleil et d’une séance de yoga d’environ 90 minutes avec différentes postures. Entre mes expéditions, je pratique quotidiennement la salutation au soleil, je fais une séance de yoga plus longue environ une fois par semaine et je maintiens ce rythme durant mes expéditions. Pour se préparer à une nouvelle expédition, environ 2 mois avant le départ, j’augmente la fréquence des longues séances de yoga à 3 fois par semaine. Vous trouverez ici de bons exemples d’exercices de stretching à faire au quotidien : Exercices de stretching.

Amélioration de l‘endurance

Celui qui possède une bonne endurance est capable d’effectuer une activité physique pendant longtemps sans éprouver de fatigue. L’endurance est essentielle, que ce soit pour un séjour de ski dans la poudreuse sur l‘Himalaya ou pour des expéditions de trekking. Il est possible de s’entraîner de différentes manières. La meilleure méthode pour améliorer son endurance est la course à pied. Avec 3 séances de 30 minutes de course légère par semaine sur terrain plat, on obtient déjà une bonne condition physique.

Le trekking et le ski sur l’Himalaya ne sont pas à considérer comme des compétitions, mais comme des moments de plaisir et une expérience unique. Il faut donc entraîner son endurance en conséquence. L’objectif est de pouvoir marcher 5 à 8 heures par jour et de pouvoir supporter des distances allant jusqu’à 20 km à haute altitude. Pour le ski ou le snowboard, c’est un peu plus simple que pour les randonnées car il est en général possible de s’arrêter lorsque l’on est fatigué, même si la distance maximum n’a pas encore été atteinte. Dans les deux cas, il est possible de tester sa condition avant le départ pour vérifier que l’on est en mesure de marcher pendant 5 heures en montagne ou de faire 5 à 6 longues descentes à côté des pistes et au mieux à des altitudes de 2 500m à 3 500m, si possible sans pause.

Mon entraînement personnel d’endurance est une combinaison entre la force et l‘endurance car, avec les parcours de course à pied décrits précédemment, je réussis à couvrir les deux. Moins je mets de temps pour boucler le parcours et moins je fais de pauses, plus j’améliore ma force et mon endurance.

Croire que l’on peut simplement faire un peu de course à pied ou de vélo durant ses vacances et renoncer à la préparation physique pour le voyage sur l‘Himalaya serait fatal.

Préparation mentale

Pour un trekking ou un séjour de ski sur l’Himalaya, la préparation mentale n’est certainement pas aussi importante que pour participer à une expédition à 8 000 m ou à une compétition sportive. Mais afin de profiter pleinement et sans heurts de son séjour sur l’Himalaya, il ne faut pas totalement ignorer la préparation mentale. Quelques conseils de préparation au voyage sont donnés ci-dessous.

Visualisation positive

Il s’agit ici de prendre conscience de différentes situations qui pourraient survenir pendant le trekking ou le séjour de ski en haute montagne et de s’imaginer quelles mesures sont à prendre et comment réagir en pareil cas. Cette opération mentale ciblée nous aide à projeter les expériences passées sur les défis à venir et à mieux nous positionner par rapport à de possibles situations délicates. Bien entendu, les perceptions durant l’exercice de visualisation ne sont pas comparables avec la réalité mais elles contribuent fortement à nous comporter de manière adéquate en cas d’urgence.

Auto-évaluation critique

Avant de partir, chacun doit s’étudier soi-même de manière critique. Comment sont ma condition physique et ma santé, quelles sont mes faiblesses, à quel point ma technique de ski est-elle bonne, comment ai-je tendance à réagir face à des situations délicates et inconnues, comment puis-je gérer la pression du groupe, etc.? Après avoir fait son auto-évaluation, il faut se confronter aux améliorations nécessaires détectées, se documenter sur le sujet et se faire conseiller. Etre honnête envers soi-même et avoir la volonté de se préparer comme il le faut sont les meilleures conditions pour atteindre un état mental optimal pour le voyage.

Optimisme

Le plus important dans la préparation mentale est la capacité de se réjouir sans limite de l’expérience présente et de pouvoir affronter les éventuelles influences négatives de son environnement ou de la presse. Lors de voyages dans les pays étrangers et dans des zones retirées, les choses ne peuvent pas être planifiées dans le moindre détail, un optimisme sain est donc une importante attitude fondamentale qui unit la joie de voyager, la propension à le faire et la volonté indicible de faire de ses rêves et de ses désirs une réalité.

Ne pas douter de soi-même – « Don’t Worry »

Ruminer sans cesse sur l’inconnu et les défis qui nous attendent fait en général paraître les choses plus compliquées qu’elles le sont réellement. Il est important d’accepter que nous ne pouvons pas savoir aujourd’hui ce que nous ressentirons ou penserons demain. La capacité de lâcher prise et de tout oublier autour de soi est une condition indispensable pour pouvoir se réjouir vraiment du trekking ou du séjour de ski sur l‘Himalaya et profiter à fond de cette aventure.

Celui qui se prépare physiquement et mentalement à ses vacances et établit à cet effet un programme d’entraînement personnel, peut voyager sans souci et sans états d’âme. Celui qui identifie certaines de ses faiblesses avant et pendant son entraînement et surtout découvre des signaux de troubles physiques avant de partir doit absolument prendre conseil auprès du corps médical.

Un trekking ou un séjour ski et snowboard sur l‘Himalaya requiert des participants un certain travail préparatoire – mais ce travail vaut la peine comparé aux moments inoubliables que l’on peut vivre dans ces montagnes et les beaux souvenirs que l’on peut ramener avec soi.

 

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