Fit für den Himalaya

Ski Touring in Gulmarg

Fitness und Gesundheit

Es ist egal ob man für eine 8‘000er Expedition in den Himalaya reist ober ob man sich „nur“ für einen Trekking oder Ski Urlaub in diesem Berggebiet entschieden hat – eine gute Kondition ist immer die wichtigste Voraussetzung um das Abenteuer oder den Ferienaufenthalt richtig geniessen zu können und auch um allfällige Beschwerden wie Höhenkrankheiten zu vermeiden.

Bei der Vorbereitung auf eine solche Reise geht es deshalb darum einerseits eine vernünftige körperliche Grundkondition aufzubauen und andererseits dafür auch die richtige mentale Einstellung zu entwickeln. Nachstehend sollen weder medizinische Ratschläge erteilt noch spezielle Trainingsprogramme beschrieben werden sondern nur die wesentlichen Punkte angesprochen werden die für den Aufbau der für die Outdoor Aktivitäten im Himalaya erforderlichen Fitness wichtig sind.

  • Körperliche Fitness

    Für eine Ski oder Trekking Reise in den Himalaya muss man auf jeden Fall gesund und körperlich fit sein. Mit einer guten physischen Kondition erwirkt man nicht nur eine erhöhte Geschmeidigkeit im Bewegungsablauf sondern man wird auch lockerer und sicherer bei der Ausübung des Sports was gerade beim Skifahren oder Snowboarden das Vergnügen massiv erhöht. Eine gezielte Vorbereitung auf den Sporturlaub erfordert von den Teilnehmenden ein starkes persönliches Engagement und viel Disziplin. Trekking Wochen mit täglichen Laufzeiten von 5 bis 8 Stunden oder Ski Abfahrten im tiefen Pulverschnee mit mehr als 10‘000 Höhenmetern pro Tag in Höhen von 4‘000m und mehr stellen auch an gut trainierte Menschen besondere Ansprüche.

    Gerade beim Skifahren kann „das sich in Form fahren“ fatale Konsequenzen haben. Ohne entsprechendes Training wird man schneller müde und damit anfälliger für Stürze und Unfälle! Ein zu wenig trainierter Körper erhöht zudem auch das Verletzungsrisiko. Es ist deshalb unabdingbar, dass man spätestens 2 Monate vor Reiseantritt ein vernünftiges Trainingsprogramm in Angriff nimmt mit dem Muskeln und Bänder regelmässig gestärkt und gedehnt werden. Sowohl für die Teilnahme an Trekking Expeditionen wie auch für das Ski und Snowboard Fahren geht es deshalb darum vor allem die folgenden drei Bereiche gut zu trainieren: Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer.

    Kraft Training

    Kraft ist die Grundlage für eine solide athletische Form. Nur mit genügend Kraft ist man in der Lage den Ansprüchen einer ganztägigen sportlichen Aktivität in grosser Höhe gerecht zu werden, sei dies beim Trekking in abgelegenen Gebieten oder beim Skifahren und Snowboarden im tiefen Pulverschnee. Mit genügend Kraft ist man in der Lage die erforderlichen Bewegungsabläufe entspannter, koordinierter und kontrollierter durchzuführen und sich den veränderten Terrain Bedingungen rascher anzupassen. Ohne ausreichendes Vorbereitungstraining wird man sich schnell müde fühlen und gerade in grösseren Höhen rasch einen Erschöpfungszustand erreichen von dem man sich kaum mehr erholen kann.

    Sowohl das Trekking wie auch das Skifahren und Snowboarden beanspruchen vor allem die Bein Muskulatur und deshalb ist es wichtig diese im Vorfeld gezielt zu belasten. Dafür eignen sich die verschiedensten Trainingsmethoden. Einerseits kann man sich einen grossen Dienst erweisen in dem man im täglichen Leben darauf verzichtet Aufzüge zu verwenden und auch sämtliche kurzen Distanzen für die Mittagspausen, das Einkaufen, etc. grundsätzlich nur noch zu Fuss absolviert. Das alleine genügt allerdings nicht und vor allem Menschen die kein regelmässiges Fitness Training betreiben und bereits über 40 Jahre alt sind sollten zur Vorbereitung auf die Himalaya Reise ein festes Trainingsritual etablieren.

    Sowohl für den Wintersport wie auch für das Trekking sind Laufen oder Rad fahren im hügeligen oder bergigen Gelände die besten Methoden zum Krafttraining. Wenn ich zwischen meinen Ski und Trekking Einsätzen im Himalaya längere Unterbrüche habe pflege ich meine Grundkondition mit regelmässigen Mountain Bike und Lauf Einheiten. Gut drei Monate vor meinem nächsten Einsatz wird der Trainings- Rhythmus dann erhöht, d.h. ich absolviere während der Woche in der Regel drei Laufstrecken über kurze Distanzen (10km bis 15km mit 1‘000m bis 1‘200m Auf-/Abstiegen) und eine Laufeinheit über eine längere Strecke (20km bis 25km mit 1‘500m bis 2‘000m Auf-/Abstiegen).

    Ein derartiges Training reicht in der Regel aus zum Aufbau der erforderlichen Kondition um auf grossen Höhen mehrere lange Pulverschnee Abfahrten pro Tag zu absolvieren oder um Trekking Etappen mit Laufzeiten von 5 bis 8 Stunden pro Tag bewältigen zu können. Zur gezielten Vorbereitung auf eine 8‘000er Expedition genügt das allerdings noch lange nicht. Wer Interesse an einem solchen Trainingsplan hat findet hier ein praktisches Beispiel, allerdings nur in Englischer Sprache: Everest Training

    Beweglichkeits-Training

    Eine hohe Beweglichkeit ist der entscheidende Faktor zur Vermeidung von Verletzungen, trotzdem wird das entsprechende Training häufig vernachlässigt. Beweglich zu sein bedeutet seine Muskeln und Bänder so weit als möglich dehnen zu können ohne dabei übermässigen Druck auf die Gelenke ausüben zu müssen. Mit zunehmendem Alter ziehen sich unsere Muskeln immer mehr zusammen und die Beweglichkeit unserer Gelenke nimmt ab. Tägliche Stretching Einheiten am Morgen beim Aufstehen sollten deshalb zu unseren Tagesgewohnheiten gehören. Untrainierte Muskeln, Bänder und Gelenke hohen Belastungen wie z.B. Skifahren oder Laufen in unwegsamen Gebieten auszusetzen kann katastrophale gesundheitliche Folgen haben. Für die Vorbereitung auf sportliche Aktivitäten im Himalaya sind entsprechende Trainingsmassnahmen deshalb ein Muss!

    Für ein gezieltes Beweglichkeitstraining kennt man wiederum verschiedene Ansätze und Programme die auch von Fitness Centers angeboten werden. Seit meiner Yoga Ausbildung besteht mein Beweglichkeits- und Stretching Training aus dem Sonnen Gruss und einer Yoga Einheit von ca. 90 Minuten mit verschiedenen Stellungen. In den Zeiten zwischen meinen Einsätzen praktiziere ich den Sonnengruss täglich und die längere Einheit in der Regel einmal pro Woche, diesen Rhythmus pflege ich auch während den Einsätzen. Zur Vorbereitung auf einen neuen Einsatz wird die Frequenz der längeren Yoga Einheit ca. 2 Monate vor Abreise auf 3-mal pro Woche erhöht. Gute Stretching Übungen für die Tagesroutine werden zum Beispiel hier vorgeschlagen: Stretching Training. Für die gezielte Vorbereitung auf einen Ski oder Snowboard Aufenthalt im Himalaya eignet sich auch dieser Trainingsablauf: Ski Training.

    Ausdauer Training

    Über eine gute Ausdauer verfügt wer in der Lage ist eine körperliche Aktivität über längere Zeit ohne Ermüdung auszuführen. Sowohl beim Pulverschnee Fahren im Himalaya wie auch bei Trekking Expeditionen ist die Ausdauer von entscheidender Bedeutung. Trainieren kann man sie auf verschiedene Arten. Die beste Methode zum Aufbau einer guten Ausdauer ist aber das Laufen. Mit 3 Einheiten „30 Minuten lockeres Laufen“ pro Woche in flachem Gelände hat man schon eine gute Grundkondition geschaffen.

    Bei den Trekking und Ski Reisen in den Himalaya geht es zwar nicht um die Teilnahme an einem Wettkampf sondern vor allem um den Genuss eines oft einmaligen Ferienerlebnisses. Das Ausdauer Training sollte deshalb auch dementsprechend aufgebaut werden. Das Ziel muss sein 5 bis 8 Stunden pro Tag laufen zu können und dabei Distanzen von bis zu 20km in grosser Höhe bewältigen zu können. Beim Skifahren oder Snowboarden ist es ausser bei den Touren etwas einfacher weil man meistens bei Müdigkeit abbrechen könnte, auch wenn man die maximale Anzahl Höhenmeter noch nicht erreicht hat. In beiden Fällen hat man die Möglichkeit seine Kondition vor Abreise zu überprüfen um festzustellen ob man in der Lage ist 5 Stunden im bergigen Gelände zu laufen oder 5 bis 6 lange Abfahrten neben den Pisten und am besten auf Höhen von 2‘500m bis 3‘500m möglichst ohne anhalten zu bewältigen.

    Mein persönliches Ausdauer Training ist eine Kombination zwischen Kraft und Ausdauer, d.h. mit den vorher beschriebenen langen und anspruchsvollen Lauf Routen kann ich beides abdecken. Je weniger Zeit ich benötige und je weniger Pausen ich mache umso mehr Kraft und Ausdauer habe ich aufgebaut.

    Zu glauben man könnte sich einfach während dem Urlaub einlaufen oder einfahren und könne deshalb auf die körperliche Vorbereitung für die Reise in den Himalaya verzichten wäre allerdings fatal.

    Mentale Fitness

    Bei einer Trekking oder Ski Reise in den Himalaya kommt der mentalen Fitness sicher nicht die gleiche Bedeutung zu wie für die Teilnahme an einer 8‘000er Expedition oder an einem Sport Wettkampf. Damit man den Urlaub im Himalaya aber vollumfänglich und unbeschwert geniessen kann darf die mentale Fitness nicht vollständig ausgeblendet werden. Nachstehend werden deshalb ein paar Erkenntnisse als Tipps zur Reisevorbereitung kurz vorgestellt.

    Positive Visualisierung

    Hier geht es darum sich verschiedene Situationen die während dem Trekking oder beim Skifahren in hochalpinen Gebieten auftreten können bewusst zu machen und sich dabei Massnahmen vorzustellen wie man darauf reagieren würde. Dieser fokussierte Denkvorgang hilft uns Erkenntnisse aus der Vergangenheit auf zukünftige Herausforderungen zu projizieren und uns auf mögliche heikle Situationen besser einzustellen. Sicherlich sind die Wahrnehmungen während der Visualisierung nicht vergleichbar mit der Realität aber sie tragen viel dazu bei, dass wir uns im Ernstfall mit grosser Wahrscheinlichkeit richtig verhalten werden.

    Kritische Selbstbeurteilung

    Im Vorfeld der Reise muss sich jeder konsequent mit sich selbst auseinander setzen. Wie ist mein Fitness und Gesundheits-Zustand, wo sind meine Schwächen, wie gut ist meine Fahrtechnik, wie reagiere ich in heiklen und unbekannten Situationen, wie gehe ich mit Gruppendruck um, etc.? Sobald man seine Selbsteinschätzung abgeschlossen hat geht es darum sich mit den erkannten Verbesserungsnotwendigkeiten auseinanderzusetzen, darüber zu lesen und sich beraten zu lassen. Ehrlich zu sein mit sich selbst und der Wille zur gezielten Vorbereitung sind die besten Voraussetzungen um den optimalen mentalen Fitness Zustand für die Reise zu erreichen.

    Optimismus

    Das Wichtigste in der mentalen Vorbereitung ist die Fähigkeit sich uneingeschränkt auf das bevorstehende Erlebnis zu freuen und allfällige negative Einflüsse aus dem eigenen Umfeld oder aus der Presse richtig verarbeiten zu können. Bei Reisen in fremde Länder und abgelegene Gebiete kann nicht jedes Detail im Voraus geplant werden, ein gesunder Optimismus ist deshalb eine wichtige Grundeinstellung welche die Freude auf die Reise mit der konsequenten Bereitschaft und dem ungebrochenen Willen verbindet seine Ideen und Wünsche zur Realität werden zu lassen.

    Keine Selbstzweifel aufbauen „Don’t Worry“

    Das permanente Grübeln über das Unbekannte und die bevorstehenden Herausforderungen lässt in der Regel alles viel schwieriger erscheinen als es in Wirklichkeit sein wird. Wichtig ist zu akzeptieren, dass wir heute nicht wissen können was wir morgen fühlen oder denken werden. Die Fähigkeit loszulassen und alles um sich herum vergessen zu können schafft die besten Voraussetzungen um sich auf das Trekking oder die Ski Reise in den Himalaya richtig freuen zu können und um das Ferienerlebnis anschliessend auch richtig geniessen zu können.

    Wer sich körperlich und mental auf seinen Urlaub vorbereitet und für sich ein persönliches Trainingsprogramm etabliert kann sich ohne Sorgen und Bedenken auf die Reise begeben. Wer vor und während dem Training bestimmte Schwächen entdeckt sollte sich beraten lassen und vor allem bei Signalen für körperliche Beschwerden vor der Abreise unbedingt medizinischen Rat in Anspruch nehmen.

    Ein Trekking oder Ski und Snowboard Urlaub im Himalaya fordert von den Teilnehmenden einen bestimmten Vorbereitungsaufwand – Im Vergleich zu den unvergesslichen Momenten die man in diesen Bergen erleben darf und den vielen schönen Erinnerungen die man mit sich nach Hause nehmen kann lohnt sich dieser Aufwand aber auf jeden Fall.